| |

Vapauta hengitys!

Hengittäminen on joko tai -ilmiö: joko hengität tai et. Et voi hengitellä silloin, kun sattuu huvittamaan. Hengitys on jatkuvaa 24/7 toteutuvaa liikettä. Jos haluat selviytyä arjesta, suosittelen hengittämään nonstop.

Kun nyt anyway hengitellään, miksi et ottaisi siitä kaikkia hyötyjä irti?
Huomaat eron niin kehossa kuin mielessä!

3 seikkaa hengityksestä,
jotka sinun on hyödyllistä tietää

Syvään hengittämällä puhallat stressin pois

Stressin ja ahdistuksen säätelyssä hengitysharjoituksilla ja hengityslihasten treenaamisella on tärkeä tehtävä.

”Vedä syvään henkeä ja laske kymmeneen” on vanha kunnon hokema! Sillä tasoitat kiukkuasi, kun lapsi heittää kymmenennen kerran lusikan lattialle ruokapöydässä tai huomaat uuden autosi kyljessä  ruman naarmun.

Syvään hengittämisellä aktivoimme parasympaattisen hermoston, jotta luolamiesajoilta peräisin oleva stressireaktio ”pakene tai taistele” saadaan lievenemään. Stressireaktiolla on tehtävänsä ja se tuokin tilanteisiin tarvittavaa ”latausta”, mutta pitkittyessään siitä on lähinnä vain haittaa.

Huomaat stressin kehossasi. Jos jännittävässä tilanteessa (esiintyminen, työhaastattelu ym.) sydän alkaa pamppailla, kädet täristä ja korvissa humista on syvään hengittämisestä konkreettista apua. Pitkittynyt stressi voi näkyä lievempinä merkkeinä eikä se aina ole yhtä silminnähtävää.

Hengittelyllä säätelet kehossasi tapahtuvia stressireaktioita. Varsinkin nykyinen maailman tilanne vaatii stressin hallintaa, jotta voisimme reagoida muuttuviin tilanteisiin tarkoituksenmukaisesti ja lamaantumatta.

Pitkään paikallaan istuminen on hengityksenkin kannalta pannassa

Istuminen tekee hengittämisestä heiveröisempää. Toki istuessa et tarvitsekaan niin paljon happea elintoimintoja varten kuin esimerkiksi kävellessä,  ja asia jää ehkä huomaamatta töihin keskittyessä.

Jos kuitenkin istut paljon, niin olo voi alkaa tuntua nuutuneelta pidemmän päälle. Istuessa lantio monesti kallistuu taakse ja rintakehä tipahtaa eteen. Näin pallean toiminta hankaloituu ja hengitys on pinnallista ja pientä eikä ulotu keuhkojen kaikkiin osiin.  Hengityksen jäädessä vajaaksi voi hapensaanti jäädä liian pieneksi suhteessa elimistömme tarpeeseen nähden. Tämän huomaa myös iltapäivisin hiipivänä ”aivosumuna”. 

Hengitys liikuttaa ja huoltaa erityisesti rankaa – ota täysi potentiaali käyttöön!

Keuhkothan eivät itse liikuta itseään, vaan hengitysliikkeen saavat aikaan lihakset, joita on yllättävän paljon. Onhan keuhkoja saatava liikutettua kuuteen eri suuntaan: ylös, alas, vasemmalle, oikealla ja vielä eteen ja taakse. 

Kehossamme on sisään- ja uloshengityslihaksia sekä hengityksessä avustavia lihaksia. Esimerkiksi rintalihakset auttavat kylkiluiden kohotuksessa, jotta keuhkoihin mahtuu happea. Siispä pelkkä hengittäminenkin on jo aikamoista lihasjumppaa.

Hyvä hengittäminen liikuttaa fascioiden välityksellä suurta määrää kehon erilaisia liitoksia ja tästä syystä se myös vaikuttaa mm. selän hyvinvointiin liikuttaen selkärankaa ja niskan nikamia.

Kokeile laittaa käsi niskan nikamien päälle, taivuta ihan kevyesti päätä eteen päin ja tunnustele: Miltä tuntuu, kun hengität pari kertaa oikein todella syvään sisään ja ulos? Huomasitko liikkeen? 

Hengittämisen liike-energia väreilee lähestulkoon koko kehoon. Tehostamalla hengitystä ajoittain lisäät – jopa sisäelinten aineenvaihduntaa.  

Vie vinkit arkeen!

Miten treenaan hengityslihaksia?

Hengityslihaksia pitää kuitenkin treenata kuten muitakin lihaksia, varsinkin, jos arvelet hengittäväsi pinnallisesti ja hengitysliikkeesi on ns. pientä. Syitä hengityksen pinnallisuuteen voi olla monia, kuten romahtanut ryhti, kipu, eri sairaudet tai se, että vain istuu paljon päivästä toiseen. Pelkillä hengitysharjoituksillakin on siis merkitystä tämän hyvän aikaan saamiseksi kehossamme. 

Arjessa tärkeintä olisi tehdä muutamia syviä hengityksiä päivittäin sekä rintarankaa ja selkää avaavia liikkeitä.

Hengitysjumppa: superhelpot liikkeet hyvään oloon

Tee liikkeet mieluiten seisten.

  • Vie kädet ojennettuna sivukautta ylös lähelle korvia hengittäen sisään ja palauta kädet rauhallisesti alas hengittäen ulos.
  • Venytä kylkeä kurottamalla toista kättä ylös ja toista alas hengittäen sisään venyvää kylkeä kohti
  • Koukista kyynärpäät ja vie sormet kevyesti takaraivolle/olkapäille (pidä hartiat alhaalla). Kierrä rankaa hitaasti oikealle ja vasemmalle pidä kyynärpäät sivuilla. Kun kierrät, hengitä sisään ja kun palautat keskelle, hengitä ulos.
  • Tuo kämmenet kylkien päälle ja hengitä sisään kämmeniä kohti niin, että tunnet kylkien laajenevan ja uloshengityksellä painuvan jälleen tiiviimmäksi. Rentouta kädet alas kylkien viereen ja jatka hengittämällä muutama kertaa syvään ja rauhallisesti kylkiä kohti.

Yhdistä hyvä hengitystekniikka liikkumiseen

Jos pelkät hengitysharjoitukset tökkivät, ja et ole varma mitä tehdä asian hyväksi itsenäisesti niin voit kokeilla ohjattuja tunteja ja lajeja, joissa hengitys kytkeytyy jo itse harjoitukseen. Voit tulla esim. jooga-tai pilateskurssille. Hengityksen huomioimien ja ajoittainen tehostaminen tapahtuu treenin ohessa samalla. kun parannat myös liikkuvuuttasi, ryhtiäsi ja lihasvoimaasi. Useita kärpäsiä siis samalla iskulla! Kun hengitys yhdistyy harjoitteeseen aktivoi se faskiaalista järjestelmää ja lisää näin joustavuutta kehoon.

Myös erilaisilla liikkuvuusharjoitteilla saat lisää joustavauutta rintakehään- ja rintarankaan, jolloin hengittämien on jälleen helpomman tuntuista. Core & liikkuvuuskurssilla suostuttelemme lihaksiamme ja faskiaalista järjestelmäämme joustavammaksi, liikkuvammaksi ja toimivammaksi.

Hengityslihastreeniä parhaimmillaan on tietysti myös hengästyminen. Muistathan myös hengästyä päivittäin jonkin verran. Hengitys syvenee ja hengityslihakset pääsevät vauhtiin ja kehossa alkaa muutenkin tapahtua. Nouse portaat, pyrähdä bussipysäkille, tallusta ylämäkeä, tarvo hangessa tai osallistu Luhtavillan Barre-tunnille!

Similar Posts