Ylijännittynyt lantionpohja – hyödynnä vinkit lihasten rentouttamiseen
Haluatko tiukan lantionpohjan? Et ehkä kuitenkaan! Tässä artikkelissa avaamme tarkemmin, mitä tarkoittaa ylijännittynyt lantionpohja, miten tämän tilan voi tunnistaa, ja lopuksi jaamme vinkkejä lantionpohjan rentouttamiseen.
Ylijännittynyt lantionpohja – mistä on kyse?
Lantionpohjan lihasten harjoittelussa tulisi muistaa aktivoimisen lisäksi opetella myös rentouttamaan lihakset. Tiesitkö, että ylikireällä sekä liian löysällä lantionpohjalla on samanlaisia oireita? Esimerkiksi virtsankarkailu ei aina tarkoitakaan sitä, että lihakset ovat heikot vaan myös ylijännitys voi aiheuttaa tätä kiusallista vaivaa.
Ylijännittynyt lantionpohja aiheuttaa monia oireita: muun muassa lantion kipua, yhdyntäkipua, ummetusta ja rakon yliaktiivisuutta. Lantionpohjan lihasten ylijännittyneisyys voi johtua fyysisistä traumoista, lihasten toimintahäiriöistä, seksuaalisesta hyväksikäytöstä ja henkisistä syistä.
Ylijännittyneisyys häiritsee muun muassa seksuaalielämää, jolloin oireena voi olla vaginismusta eli emätinkouristusta tai yhdyntäkipua. Yleistynyt ja pitkään jatkunut lantionpohjan yliaktiivisuus aiheuttaa monitahoisia oireita sekä naisilla että miehillä.
Miten tunnistaa ylijännittynyt lantionpohja?
Lantionpohjan ylijännittyneisyyden voit tunnistaa kahdella tapaa: joko ylijännittyneisyyden aiheuttamista oireista, tai tekemällä pienen testin. Seuraavaksi avaamme sinulle nämä molemmat tavat tunnistaa ylijännittyneisyys.
? Oireet: Oireet ylijännittyneen lantionpohjan vaivaan ovat virtsa-ja ulostetoimintahäiriöt, seksuaalitoimintahäiriöt ja kipu. Oireet alkavat hitaasti, osalla jo lapsuudessa. Oireet sijoittuvat emätintä ja peräsuolta ympäröivään alueeseen, vatsalihasten alaneljännekseen, häpyluun yläpuolelle ja häntäluun seutuun.
? Testi: Aseta tennispallo (tai tiukka pyyherulla) tuolille ja istu tennispallon päälle siten, että se jää istuinluiden ja häpy- sekä häntäluun väliin. Pystytkö rentoutumaan ja istumaan luonnollisesti? Jos istuminen on pallon päällä on tukalaa, on lantionpohjassasi todennäköisesti jännitystä tai esimerkiksi kiristäviä arpia. Muista, että tämä testi on suuntaa antava – ei absoluuttinen totuus.
3 vinkkiä: opi rentouttamaan ylijännittynyt lantionpohja
Lantionpohjan lihasten dynaaminen pumppailu
Lantionpohjan rentouttaminen voi olla aluksia vaikeaa. Alussa voi keskittyä dynaamisiin ylös-alas lihaspumppauksiin. Pumppaava liike vilkastuttaa verenkiertoa ja toistuvasti tehtynä rentouttaa kudoksia. Joskus rentouttaminen onnistuu paremmin maksimaalisen lihassupistuksen jälkeen. Ääripäät helpottavat lihastonuksen tuntemista.
Rentouttavat asennot ja hengityksen yhdistäminen
Rentoutus-hengitysharjoituksen voi tehdä selinmakuulla esimerkiksi polvet koukussa tai tuettuna tyynyillä. Etsi itsellesi mukavin asento. Hengitys on tärkeä osa lantionpohjan toimintaa, sillä pallea on yhteydessä lantionpohjaan vatsankalvon kautta. Hengitä rauhallisesti pitkiä, syviä palleahengityksiä. Sisäänhengityksen aikana koeta rentouttaa lantionpohjaa. Katso alla olevista kuvista hyviä asentoja lantionpohjan rentoutukseen!
Intravaginaaliset eli emättimen kautta tehtävät venytykset
Venytysten tavoite on lisätä joustavuutta lantionpohjan kudoksissa. Venytykset tehdään 2-3 päivän välein useamman kuukauden ajan, jotta saadaan paras tulos. Venytyksen voi tehdä istuen wc-pöntöllä tai selinmakuulla pää ja ylävartalo tuettuna esimerkiksi tyynyillä. Venytys tehdään yhdellä tai useammalla sormella tai käyttäen eri kokoisia ”dilataatioputkia”. Venytys tehdään kevyesti takaviistoon peräaukon kohti kello viiden ja seitsemän suuntaan. Voit ajatella emättimen kello tauluna, jossa 12 on ylhäällä ja 6 alhaalla. Katso kuvat alla!
Kun lantionpohjan rentoutus on haastavaa, käänny fysioterapeutin puoleen
Fysioterapiassa hyödynnetään edellisessä kappaleessa esiteltyjen rentoutustekniikoiden lisäksi mm. reaaliaikaista ultraääntä, EMG-biopalautelaitetta, erilaisia testejä, palpaatiota sekä manuaalisia tekniikoita.
? Ultraäänen avulla nähdään, miten lihas toimii levon ja liikkeen aikana. Kuvallinen näkymä auttaa myös hahmottamaan oman kehon toimintaa ja syvällä sijaitsevien lihasten hahmotusta.
? Vastaanotolla on mahdollista käyttää apuvälineen EMG-biopalaute laitetta, jolla saadaan tarkasteltua lantionpohjan lihaksiston lepotonus ja aktiivisen supistuksen arvo sekä niiden erotus. Biopalautteella saadaan myös TNS-virran (sähköhoito) avulla rentoutettua lantionpohjan lihaksistoa. EMG-biopalaute laitetta käytetään intravaginaalisen tai anaali-elektrodin kanssa.
? Asennon/ryhdin tarkastaminen on tärkeää, koska selkärangan ja lantion muuttunut asento voi kuormittaa lannerangan seutua, jolloin lihakset saattavat kiristyä ja toimia epätasapanoissa. Tällöin myös lantionpohjan lihasten on vaikea rentoutua ja toimia optimaalisesti.
? Vastaanotolla erilaisten harjoitteiden ja tutkimisen tueksi käytetään rentouttavia manuaalisia tekniikoita kuten faskia ja triggerpistekäsittelyä apuna.
