Lantionpohjan lihakset – opi treenaamaan niitä oikein
Lantionpohjan lihakset ovat hyvin tärkeä lihasryhmä; niiden tehtävä on olla tukena sisäelimille sekä auttaa asennon hallinnassa. Lisäksi sille kuuluu myös virtsa- ja ulostustoiminnan säätely sekä seksuaalitoiminnot.
Lantionpohjan lihasten työtä ei voi nähdä samalla tavalla kuin vaikkapa hauislihaksen. Sen lisäksi lantionpohjaan liittyy kulttuurisesti tietynlaista häpeä- ja tabukohtelua, minkä vuoksi lantionpohjan lihasten terveydestä on jopa vaiettu. Ei siis ihme, että lantionpohjan lihasten tunnistaminen voi tuntua aluksi hankalalta!
Opi tunnistamaan lantionpohjan lihakset
Tässä kolme erilaista testiä, joiden avulla voit opetella tunnistamaan lantionpohjan lihakset:
? Virtsasuihkun katkaiseminen
Testaa wc:ssä käydessäsi, osaatko supistaa oikeita lihaksia. Jos osaat katkaista virtsasuihkun kesken virtsauksen, osaat supistaa lantionpohjan lihaksia. Muista, että tämä on vain testi, ei säännöllisesti tehtävä harjoitus!
? Peilitesti
Ota käsipeili ja katso lantionpohjaasi esimerkiksi kyykyssä, istuen tai makuulla. Supista lantionpohjan lihaksia. Näetkö liikkeen? Supistuuko emättimen suu? Supistuuko peräaukko? Nouseeko lantionpohja ylös vai työntyykö alas?
? Sormitesti
Lantionpohjan lihasten aktivoinnin pitäisi tuntua nosteena ylöspäin kohti keskivartaloa eikä työntönä alas. Aseta puhdas sormi emättimeen ja supista lantionpohjan lihaksia. Tunnetko puristuksen ja nosteen kuin “imaisuna” ylöspäin? Sormitestillä voit lisäksi arvioida lihasten voimaa ja kestävyyttä ja siten seurata edistymistäsi harjoittelussa.
5 yleisintä virhettä lantionpohjan lihasten harjoittelussa
Seuraavaksi kerromme, mitkä ovat yleisimmät virheet, joihin voit sortua lantionpohjan lihasten harjoittelussa.
Pusket väärään suuntaan
Yksi “raffein” virhe on työntää lantionpohjaa alaspäin.
✅ Oikein toimiessaan lantionpohjan lihakset saavat aikaan nosteen ylöspäin ja tukevat siten lantion sisäelimiä. Supista siis lantionpohjaa sisään ja ylöspäin kuin “imisit pillillä”. Liikkeen oikea suunta kannattaa tarkistaa peilin avulla tai sormitestillä.
Puristelet pakaroita yhteen
Ehkäpä yleisin virhe lantionpohjan lihasten harjoittelussa on jännittää pakaralihaksia tai muita pinnallisia lihaksia lantionpohjan lihasten sijaan. Luulet treenaavasi lantionpohjaa, mutta tosiasiassa et ole löytänyt vielä eriytynyttä supistusta.
✅ Supista vain lantionpohjan lihaksia ja anna muiden lihasten olla rentona. Aloita supistus hitaasti ja lempeästi. Tuo kädet pakaroille ja varmista, etteivät pakarat jännity.
Pidätät hengitystä
Kun oikein kovasti keskittyy, saattaa huomaamattaan pidättää hengitystä ja jopa jännittää koko kehon. Huomaatko esimerkiksi kasvojen lihasten tai hartioiden jännittyvän?
✅ Hengitä luonnollisesti ennen lantionpohjan lihasten supistamista. Aloita supistus uloshengityksellä ja muista hengittää luonnollisesti koko harjoituksen ajan.
Jännität liikaa – rentous puuttuu
Yleistä on myös lantionpohjan lihasten yliaktiivisuus ja liika jännittäminen. Se voi joskus olla tietoista, mutta usein myös ihan vahingossa ylläpidettyä.
✅ Lantionpohjan on tarkoitus olla samaan aikaan rakenne, joka sekä tukee että joustaa. Jos rentoutusvaihe on haastava, ota sille aikaa myös toistojen välissä. Rentouta lantionpohja myös harjoituksen jälkeen.
Harjoittelet liian vähän tai tehottomasti
Jos treenaat lantionpohjan lihaksia liian harvoin, ei lihasvoima yksinkertaisesti pääse kehittymään. Toisaalta saatat treenata kovinkin ahkerasti, mutta toistomäärät tai harjoittelun intensiteetti on liian alhainen.
✅ Lantionpohjan lihasten harjoitteluun pätevät samat säännöt kuin muuhunkin lihasvoimaharjoitteluun. Kehittymisen ytimessä on superkompensaatio: lihas tulee väsyttää ja sitä kuormittaa nousujohteisesti, jotta se kehittyy.
Näin kehityt lantionpohjan lihasten harjoittelussa
Nappaa vinkkimme ja tee lantionpohjan lihasten harjoittelusta etenevää ja tuloksellista!
? Säilytä laadukas supistus
Laatu ennen määrää! Kaikessa harjoittelussa tärkeintä on, että jokainen supistus ja rentoutus on tehty huolella ja oikein.
Jos oikeiden lihasten löytäminen tuntuu hankalalta, voit hyödyntää harjoittelussa tuntopalautetta. Voit istua pallon tai pienen pyyherullan päällä, kun teet harjoitteita. Lantionpohjan lihasten tunnistaminen on usein helpompaa, kun tunnet lihasten aktivaation esinettä vasten. Tuntopalautteen avulla pystyt varmistamaan, että harjoittelusi kohdistuu oikeisiin lihaksiin.
? Harjoittele eri asennoissa ja tilanteissa
Tee tunnistamisharjoituksia ensin niissä asennoissa, joissa supistus on helpoin löytää. Harjoittele myöhemmin myös muissa asennoissa ja liikkuessa (esim. kävellessä ja kyykätessä).
Harjoittelu kannattaa esimerkiksi synnytyksen jälkeen aloittaa painonvoiman kannalta helpommista asennoista, joita ovat mm. kyynärnoja, selinmakuu ja kylkimakuu. Tavoitteena on kuitenkin päästä siitä edelleen istumaan ja pystyasentoon ja ottaa lantionpohjan supistus mukaan myös liikkeeseen. (katso oheiset kuvat)
Yhdistä lantionpohjan esisupistus myös arkiaskareisiin. Opettele supistamaan lantionpohjan lihaksia arjen askareissa ennen pientäkin ponnistusta. Jännitä lantionpohjan lihaksia kevyesti ennen aivastamista, yskäisyä, nauramista tai painavan esineen nostamista.
? Harjoittele eri voiman lajeja monipuolisesti
Kun olet oppinut tunnistamaan oikean lihasaktivaation, kannattaa kehittää lihasvoiman eri lajeja.
? Lantionpohjan lihasten nopeusvoimaa tarvitset mm. aivastaessa, naurun purskahduksessa, liukastuessa tai muissa äkkinäisissä liikkeissä.
? Maksimivoimaa tarvitset puolestaan raskaita taakkoja nostaessa. Kauppakassitkin saattavat olla yllättävän painavia!
? Kestävyysvoimaa tarvitset puolestaan arjessa ja liikunnassa lähes kaikkialla.
Muista myös rentous ja sen merkitys kokonaisuudelle!
Innostuitko? ? Hanki sinäkin itsellesi pimppi-pt! Tule tapaamaan lantionpohjan fysioterapeuttia, tarkistuta lantionpohjan lihasten kunto ja saa yksilöllistä ohjausta.
