Lirahtaako juostessa? Kipeytyykö alaselkä hölkästä? – Äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeutin vinkeillä lähdet liikkeelle fiksusti!
Juoksupolut houkuttelevat – mutta onko keho valmis?
Aurinko lämmittää ihanasti, saa olon virkeämmäksi ja vilukissakin voi hiljalleen vaihtaa toppatakin kevyempään. Aika moni on ehkä jo alkanut haaveilla juoksulenkkareiden esille ottamisesta ja keväisen raikkaassa ilmassa kirmailusta?
Juoksu on helppo harrastus, jossa ei tarvitse kuin laittaa lenkkarit jalkaan ja suunnata suoraan kotiovelta raittiiseen ilmaan ulkoilemaan juuri silloin kun itselle parhaiten sopii. Siksi moni valitseekin juoksuharrastuksen ja saattaa ylläpitää harrastusta, vaikka se ei valttämättä joka tilanteessa tunnu itsestä hyvältä.
Juoksuharrastuksen aloittaminen
synnytyksen jälkeen
Äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeutin vastauksia neljään yleisimpään kysymykseen
Oli synnytyksestäsi kulunut muutama kuukausi tai jo useampi vuosi, kannattaa kehoa valmistaa ja vahvistaa juoksuharrastuksen aloittamiseen.
Synnyttäneillä äideillä on monesti kova hinku päästä takaisin juoksemaan. Koska se on hyvää pään tuuletusta ja aikataulullisesti ehkä helpoimmasta päästä järjestää aikaa omalle treenille. Joten why not? Vai pitääkö sittenkin varoa? Vai voiko lähteä suoraan baanalle?
Miten pian synnytyksen jälkeen voi lähteä juoksemaan?
Tähän ei ole mitään yksiselitteistä aikarajaa. Kuten ei moneen muuhunkaan asiaan. Me emme ole koneita ja jokaisen keho on erilainen.
Ensimmäisen parin kuukauden jälkeen synnytyksestä tapahtuu kehossa paljon spontaania palautumista eli kudokset vahvistuvat ja elimet hakeutuvat aikaisempiin uomiinsa ja mittoihin. Esimerkiksi kohdun kannatinsiteiden palautuminen “normaalipituuteen” vie kuudesta kahdeksaan viikkoon.
Kudosten vahvistuminen kuitenkin vie tätä enemmän aikaa ja monesti ohjeistetaan, ettei iskuttavia lajeja kuten juoksua kannattaisi aloittaa ensimmäisen puolen vuoden aikana synnytyksestä.
Oleellista ei kuitenkaan ole se, kuinka paljon synnytyksestä on kulunut aikaa vaan se, miten olet päässyt valmistamaan kehoa nousevaan kuormitukseen.
“Miksi synnytyksen jälkeen lantionpohjaan ja keskivartaloon kannattaa kiinnittää huomiota, vaikkei mitään isompia oireita olisikaan? Eikö voisi vain lähteä juoksemaan?”
Juoksu vaatii lantionpohjan lihaksilta paljon: se vaatii kestävyyttä sekä reagointia nopeisiin liikkeisiin ja jokaisella askeleella syntyvään tärähtelyyn ja vatsaontelon paineen lisääntymiseen.
Raskausaika itsessään on jo suuri kuormitus lantionpohjalle mekaanisen paineen johdosta. Lisäksi alatiesynnytyksessä lantionpohjan lihakset venyvät hurjasti, saattaa tulla repeämia ja hermotus voi olla synnytyksen jälkeen hakusessa.
“Voinko aiheuttaa itselleni laskeuman lähtemällä juoksemaan liian aikaisin?”
Normaalissa harrastamisessa ja arjessa et kovin helposti.
Kohdun kannatinsiteiden palautuminen “normaalipituuteen” vie kuudesta kahdeksaan viikkoon. Kudosten vahvistuminen kuitenkin vie tätä enemmän aikaa. Jos lähdet iskuttavien tai vatsaontelon painetta voimakkaasti nostavien lajien pariin liian aikaisin, ei tämä kuitenkaan edistä kudosten palautumista ja oireita voi ilmaantua.
On siis järkevämpää edetä kehon kanssa samaa tahtia eli edetä harjoitteissa sitä mukaa kun keho vahvistuu.
“Miten lantionpohja kannattaa huomioida juoksun aloittamisessa?”
Lantionpohjaa kannattaa vahvistaa ja valmistaa juoksun aloittamiseen synnytyksen jälkeen. Juoksu on lantionpohjalle suhteellisen suuri kuormitus, kun tärähdystä/iskutusta tulee käytännössä joka askeleella.
Juoksu vaatii lantionpohjan lihaksilta paljon: se vaatii kestävyyttä sekä reagointia nopeisiin liikkeisiin ja jokaisella askeleella syntyvään tärähtelyyn ja vatsaontelon paineen lisääntymiseen.
Pelkällä pimpin puristelulla ongelmaa ei kuitenkaan ratkaista. Kyllä – lantionpohja tarvitsee vahvistusta ja se on hyvä osata tehdä myös eriytetysti, mutta on tärkeä vahvistaa sitä myös spontaanisti, jolloin lantionpohjan lihakset aktivoituvat automaattisesti ilman, että sinun tarvitsee erikseen käskyttää supistusta.
Vältä lirahtelu, kivut ja rasitusvammat!
5 vinkkiä
kehon valmistamiseen juoksua varten
Lantionpohja ei ole ainoa, jota tulisi valmistella juoksun aloittamiseen niinkin suuren muutoksen kuin raskauden jälkeen. Alaraajojen rasitusvammat ja selkäkivut ovat tyypillisiä oireita, kun juoksemaan lähdetään vahvistamatta kehon lihastasapainoa ja asennon hallintaa.
Tässä viiden kohdan lista, joilla valmistat kehoa juoksuharrastuksen aloittamiseen:
1️⃣ Harjoita syvä tuki kuntoon eli vahvista lantionpohjan lihaksia ja vatsalihaksia, jotta ne pystyvät säilyttämään kehon hallinnan ilman jatkuvaa jäkitystä.
2️⃣ Kehitä tarvittavia ominaisuuksia ja liikemalleja: valmista lantionpohjaa iskutukseen ja kehon linjauksia juoksulle tyypillisillä liikemalleilla.
3️⃣ Muista pohjakunto! Kehitä peruskestävyyttä ja hapenottokykyä esimerkiksi kävelylenkeillä. Hio kävellessä kehon kannatus ja hengitys kuntoon.
4️⃣ Vahvista jalkojen lihaksia! Jotta juoksu ei kuormita niveliä epäedullisella tavalla, vahvista mm. pakarat, reiden lähentäjät ja pohkeet kuntoon.
5️⃣ Palaa juoksun pariin nousujohteisesti: Jaksota kävelyä ja juoksua. Kasvata hiljalleen matkaa, kestoa sekä maaston kuormittavuutta.
Haluatko valmiit treenit ja ohjeet, jotta pääset palamaan juoksun pariin fiksusti?
Tervetuloa ”Juoksu kuntoon synnytyksen jälkeen” -verkkovalmennukseen, jonka ovat luoneet äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeutit Tuuli Luhtalampi sekä Annakaisa Hinkkanen.
Vai haluatko yksilöllisen tsekkauksen, ohjeet ja tuen juoksun aloittamiseen?
Varaa aika äitiysfysioterapian vastaanotolle täältä.
Haluatko valmiit treenit ja ohjeet, jotta pääset palamaan juoksun pariin fiksusti?
Jos haluat kehittää juoksutekniikkaa ja aloittaa lenkit fiksusti, tutustu Run for fun -juoksuvalmennukseen!
Jos sinulla on synnytyksestä aikaa 2-9kk ja haluaisit palailla juoksu- tai hyppylajien pariin, tule mukaan FysioCore – juoksu tähtäimessä -kurssille!
Kurssi keskittyy keskivartalon alueen hallinnan ja tuen löytämiseen juoksussa. Erityishuomio kiinnitetään syvien lihasten oikea-aikaiseen aktivaatioon, hengitystekniikan merkitykseen, hyvään juoksuasentoon ja kehonhallintaan sekä lantionpohjan lihasten totuttamiseen iskuttavaan harjoitteluun.
Juoksu vaatii lantionpohjan lihaksilta paljon: se vaatii kestävyyttä sekä reagointia nopeisiin liikkeisiin ja jokaisella askeleella syntyvään tärähtelyyn ja vatsaontelon paineen lisääntymiseen.
Tällä kurssilla keskitytään käytännön harjoitteisiin eli liikutaan! Liikkeen lomassa saat runsaasti tietoa ja käytännön vinkkejä.
- Opit valmistamaan lantionpohjan lihaksia juoksua varten
- Nappaa tärpit hyvään hengitystekniikkaan, jolla vältät paineen kohdistumisen lantionpohjaan
- Opit linjaamaan juoksuasentosi lantionpohjan kuormituksen kannalta optimaaliseksi
- Opit sovittamaan juoksuohjelman lantionpohjan kuntoon nähden sopivalle tasolle
- Vahvistat lantionpohjan kuormituksen kannalta tärkeimpiä tukilihaksia, kehität keskivartalon hallintaa ja pidät huolta riittävästä liikkuvuudesta
Huom: Kurssilla ei keskitytä juoksutekniikkaan vaan kehon vahvistamiseen juoksuharrastuksen aloittamiseksi.
-
FysioCore – juoksu tähtäimessä
175,00 €Torstaisin klo 12:00-13:00, 11.4.-16.5.2024 (5 krt), ohjaaja Tuuli Luhtalampi Huom! ei tuntia 9.5.) Sis. verkkovalmennuksen
Voit maksaa myös erilaisilla liikuntaeduilla kurssin alkaessa. Meillä käyvät kaikki yleisimmät liikuntaedut, mm. Smartum, ePassi, Edenred ja EazyBreak. Huomaathan, että liikuntaedut ovat henkilökohtaisia.
