Vatsalihasten erkauma – tunne faktat ja harjoittele järkevästi
Vatsalihasten erkauma mietityttää monia synnyttäneitä äitejä. Onko minulla erkauma tai voinko jotenkin aiheuttaa sen pahentumista? Miten voin treenata turvallisesti? Tässä blogikirjoituksessa kerromme vatsalihasten erkaumasta, ja avaamme siihen liittyviä myyttejä ja harhaluuloja.
Vatsalihasten erkauma herättää harhaluuloja
Erkauman kuntoutuksessa päätavoitteena ei ole saada vatsalihaksia ”takaisin yhteen” synnytyksen jälkeen, vaikka monesti näin luullaankin!
Vatsalihasten välissä kulkee nimittäin niitä yhdistävä valkoinen jännesauma (linea alba), joka löytyy meiltä kaikilta. Jännesauman leveys vaihtelee mm. kudostyypistä, kehon rakenteesta, liikuntataustasta ja aiemmasta venytyksestä riippuen. Joskus mittojen puolesta leveämpi jännesauma on jopa toiminnallisempi kuin kapeampi.
Ehkä yleisin vastaanotolla kohtaamamme harhaluulo on se, että ennen raskautta vatsalihakset ovat aina yhdessä.
Totuus on kuitenkin se, että meillä kaikilla (huolimatta siitä, oletko nainen vai mies) on vatsalihasten välissä jännesauma, joka luonnollisestikin navan kohdalla saattaa olla esim. 2,5cm leveä, eikä se tarkoita että sinulla on erkauma. Jännesauman toiminnallisuus ja jäntevöitymiskyky sen sijaan kertovat erkauman tilanteesta huomattavasti enemmän kuin pelkät mitat!
Erkauman kuntoutuksessa katse suunnataan mittojen sijaan jännesauman toiminnallisuuteen, voimansiirtokykyyn ja napakkuuteen leveydestä riippumatta.
Fysioterapeuttien Q&A: vastalihasten erkauma
Saako vatsalihaksia treenata?
Vatsalihasten välinen jännesauma on luonnollisesti rakenteeltaan jäntevä, napakka ja kykenevä voimansiirtoon niin ylä- ja alakehon kuin kehon oikean ja vasemman puoliskon välillä. Kun jännesauma venyttyy esimerkiksi raskauden seurauksena, nämä ominaisuudet katoavat tai ainakin heikkenevät hetkellisesti.
Vaikka jännesaumaan ei raskauden jälkeen jäisikään merkittävästi leveyttä, usein toimintahäiriö jää. Tämä tarkoittaa sitä, ettei jännesauma ole kykenevä näihin ominaisuuksiin, joita siltä vaaditaan kehon optimaalisen toiminnan toteutumiseksi.
Mikä vatsalihasten harjoittelussa on tärkeää?
Harjoittelussa on tärkeää, että jännesauma jännittyy ja pysyy jäntevänä tehtävien liikkeiden aikana ja pikkuhiljaa harjoittelun myötä tulee spontaanimmaksi. Äitiysfysioterapeutin kanssa on hyvä tutkia jännesauman lähtötilanne ja toiminnallisuus ja etsiä yhdessä toimivat alkuvaiheen harjoitteet, joita sitten haastetaan kehityksen myötä.
Saako vatsalihasharjoitteita tehdä, kun on vatsalihasten erkauma?
Päinvastoin! Vatsalihasten harjoittaminen oikeilla ohjeilla on avainasemassa erkauman kuntoutuksessa. Myös tietynlaisia lankkuvariaatioita ja haastavampiakin vatsalihasharjoitteita voi tehdä, kunhan ne on varioitu tilanteeseen sopiviksi! Vatsalihasharjoitteita kun on muitakin kuin istumaannousut ja etunojalankku.
Noin kolmasosalla synnyttäneistä spontaani palautuminen ei ole riittävää vaan suorien vatsalihasten erkauman kuntoutus vaatii erityistä harjoittelua.
Näillä kolmella seikalla on erkauman palautumiseen enemmän vaikutusta kuin ”jumpalla”
Vaikka erkauman kuntoutukseen käytetään paljon erilaisia jumppaliikkeitä, ja kehon vahvistaminen kokonaisvaltaisesti on tärkeää synnytyksen jälkeen, muillakin seikoilla voidaan positiivisesti vaikuttaa vatsalihasten palautumiseen!
Perusasiat kuntoon
Kun elämän peruspalikat ovat kunnossa, keho pystyy paremmin toteuttamaan spontaania palautumista. Nuku siis aina kun mahdollista, juo tarpeeksi vettä, nauti mahdollisimman monipuolista ruokavaliota ja haukkaa raitista ilmaa edes vähän päivittäin.
Vaikka nämä seikat voivat olla välillä hyvinkin haastavia vauva-arjen keskellä, muista, että niiden vaikutukset kantavat pitkälle. Onnittele itseäsi jokaisesta monipuolisesta ateriasta, juodusta vesilasillisesta ja kävelylenkistä raikkaassa ulkoilmassa.
Ryhti ja ergonomia
Ryhti, arjen ergonomia ja kuormitus ovat myös asioita, jotka vaikuttavat paljon kehon palautumiseen. Vaikka tekisi laadukkaita erkaumaa kuntouttavia harjoitteita joka ilta 5 minuuttia, on se aika pieni aika koko vuorokaudesta. Keskity ergonomiaan aina kun mahdollista, tuo lempeästi lantionpohjan tukea mukaan arjen liikkeisiin, tee aluksi sängystä ylösnousuja kyljen kautta ja tee avaavia liikkeitä ja keskity hengitykseen kaiken kantamisen ja imettämisen rinnalla. Muista myös rentoutus, sillä väsyneet ja kuormittuneet keskivartalon lihakset eivät voi olla kovin vahvoja. Kysy apua omalta äitiysfysioterapeutilta mm. vauva-arjen ergonomiaan.
Kireydet ja jumit pois
Välillä kehon kireydet ja jumit vaikuttavat myös erkauman palautumiskykyyn.
Joskus kiristävä sektioarpi, kiristävät selän puolen faskiat tai lihakset tai kireä ja heikosti toimiva lantionpohja vaikuttavat epäsuotuisasti erkaumankin palautumiseen. Synnytyksestä palautuminen on muutakin kuin erkauman kuntoutusta, siihen sisältyy koko kehon tasapainottamista niin lempein käsittelyin kuin erinäisin liikkuvuus- ja rentoutusharjoittein.
Puuttuuko sinulta vielä oma äitiysfyssari, joka tukee sinua synnytyksestä palautumisessa, vastaa kysymyksiisi ja koutsaa lempeästi keskittymään olennaisimpiin asioihin?
