Selän rullaus

Aloita uusi viikko vetreästi selkääsi hellien! Erilaisissa rullausliikkeissä selkäsi saa kaipaamaansa liikettä, nikamien välissä olevat välilevyt ”voitelua” ja rangan syvät tukilihakset rekrtyoidaan käyttöön.

1. versio:
Rullaus hartiasiltaan

Aloita liike koukkuselinmakuulla. Uloshengityksellä aktivoi lantionpohjan lihakset ja tiivistä kevyesti vatsaa. Käännä lantiota siten, että painat alaselän lattiaan kiinni. Rullaa kuin helminauhana selkäranka nikama kerrallaan irti lattiasta. Hengitä sisään hartiasillassa. Uloshengityksellä rullaa selkä päinvastaisessa järjestysessä kuin samaa reittiä lattiaan kiinni mahdollisimman hitaasti ja hallitusti.

2. versio:
Rullaus selinmakuulle ja istumaan

Tämä like on edellistä hieman haastavampi. Liike helpottuu, jos käytät apuna esimerkiksi vastuskuminauhaa tai huivia. Aloita liike istuen selkä suorana. Uloshengityksellä aktivoi lantionpohjan lihakset ja tiivistä kevyesti vatsaa. Käännä lantiota siten, että alaselkän luonnollinen notko pyöristyy ja tunnet istuinluinden ”liukuvan” pakaroiden alta eteen. Rullaa kuin nimaka kerrallaan selkä lattiaan. Hengitä sisään. Uloshengityksellä palaa päinvastaisessa järjestyksessä kuin samaa reittiä takaisin.

Tässä asennossa selkä on suora ja istuinluut tuntuvat selkeästi pakaroiden alla lattiaa vasten.

Tässä asennossa alaselkä jää pyöreäksi ja istuinluut eivät tunnu pakaroiden alla. Asento helpottuu, kun otat koroketta (esim. pakasun kirjan) lantion alle tai koukistat hieman polvia.